有三种不同的抓地力:宽握下拉胸大肌有益时,在正常握胸大肌利于增厚,三块肌肉的发展有利时,窄握。当从手柄两个10-15厘米的距离称为窄,当两个手柄距离略宽肩称为正常,从手当上面提到的宽80厘米握两个,做台式压机系列,推很胸部陈健。


  (A),仰卧当选

  [动作]:发展胸大肌外折翼,迫使中间凹槽,所述凹槽的下缘

  [概要]:仰卧长凳,躯干必须使“桥”从肩部到臀部,肩部和臀部只粪便接触表面,保持在所述第三肋的杠铃(ⅰ。?。,约一厘米的乳头在胸部以上)略高于推,直到你的手臂伸直。

  [注]:卧推至手臂伸直,并保持胸肌紧张。

  [呼吸]:当按下鼻子吸气,用口呼气时还原。

  (二),当选上斜卧

  [动作]:上端和上部胸大肌外侧面运动

  [概要]:在斜盘角度坐是25-35,手里都拿着杠铃,胸大肌力求收缩向上推动,直到臂直,然后慢慢复位。

  [呼吸]:当按下鼻子吸气,用口呼气时还原。

  [注]:改变对胸部的运动的斜板角的效果已经改变。其他,如推杆紧邻所述乳头部,内,外胸大肌更好的锻炼效果。靠近颈部的酒吧,和最佳的上半部分胸大肌的训练后半部。

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  (C)时,推斜卧

  [动作]:锻炼胸大肌翼片和下外槽的下边缘

  [要点]:坐下来在斜板角度为20-30,胸大肌力争收缩向上推动,直到两臂伸直,然后慢慢复位。

  [呼吸]:当按下鼻子吸气,用口呼气时还原。

  当推勾脚和斜坡安全,强,肱三头肌做:[注]

  主动力。长凳以上三种方法可以用来代替或壶铃哑铃,同样的效果。

  (四),哑铃卧推

  [动作]:锻炼胸大肌翼片和下外槽的下边缘

  [要点]:在仰卧长凳,伸直手臂与对哑铃,下级,掌心向前逐渐李志坚两侧相反的手掌,用收缩直至胸大肌力争向上推手臂伸直,然后慢慢复位。

  [呼吸]:当按下鼻子吸气,用口呼气时还原。

  [注]:下级,既手掌和逐渐向前到肩部,然后,向臂自然下垂,如手,肘平面垂直于地面,当推力肱三头肌不活跃。

  其次,拉手臂趴(横拉式)

  [动作]:内侧上部胸肌和大发展的胸部。

  [概要]:坐在长椅上,保持臂稍微弯曲杆在后头部,手肩宽度,臂式放置在大腿杠铃,可以迅速拉起,以恢复较慢。

  [呼吸]:第一次拉起机头,使用后胸部,胸部至大腿上口呼气,相反,从大腿上拉至嗅探胸前,低着头到胸部时用口呼气。

  [注]:上述操作可以被用作初级人(具有重量)。目前只能花坐在后面替补(也称为肩躺在上面拉),胸部和腹部,松腰,臀沉了一定的基础,关心哑铃直臂划伤胸部的运动,可以用来做杠铃或哑铃。

  三,仰卧哑铃胸部

  [作用]:对胸肌发展壮大胸部的外侧的良好的效果。

  [要点]:坐在一条长凳上,持双哑铃向上伸直手臂,手肘弯曲逐渐拉开双方,直到胸部,肘关节角度约为120度,当电梯胸部陈健,胸大肌收紧手臂充分伸展。

  [呼吸]:臂直到肘为约120度,但整个臂尝试下沉。用口呼气,而鼻子呼吸。

  [注]:除了仰卧这个动作,但也可以是“斜哑铃胸部”和“向下斜哑铃胸”,它的作用要领基本上“仰卧胸部哑铃”相同。但不要做动作直臂胸部。以免拉伤肌腱,运动过程中应侧重于胸大肌。移动上腹部,汽提气体,从而使胸大肌胸部拉紧,防止了由力肱三头肌向上推。这个练习也可以在一个半圆盒凳子做。

  四,俯卧撑

  [作用]:肘部紧靠着侧内受益的肱三肌肉力量的发展,胳膊肘微微利于胸大肌推广力的锯之前的发展。无论肱三头肌的发展,胸大肌,前锯肌的力量是相互平衡的。主要初级和次级是不同。

  [概要]:双手直臂俯卧撑框架或支撑以保持手,从稍宽肩把手,始终保持体肩,髋,腿筋同一平面上,肩稍向前。当扶起,始终保持身体的姿势,双臂向上伸直。

  [呼吸]:鼻子呼吸,反之亦然当与口腔中的呼吸撑起。

  【注】:这个动作是在各种形式做用,垫高双脚,单手俯卧撑的位置,俯卧撑在坡道上,俯卧撑等等手指停留在行动。其中单手俯卧撑的帮助来改变不平衡两侧的胸部。当屈臂的支持下,充分伸展下陈健胸大肌,撑不起来的臀部时,或鹅颈管起来。

  V。骤降

  [动作]:锻炼胸大肌外折翼,下边缘和三头肌。

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  [概要]:双手握杠是,当向下弯曲到最低位置直臂支撑构件,所述头部到达胸大肌充分拉长,以使所述臂直胸大肌收缩,当超过上臂时水平的,所述臂被转移含胸姿势,当臂直胸大肌被完全拧紧的状态,这是锻炼胸大肌的有效途径和外翼片的下边缘。如当人体向下弯曲到最低位置时,躯干稍向后收缩肱三头肌伸直手臂,同时身体运,身体直上升,到完全拧紧状态上臂三头肌。然后另一种方式来锻炼肱三头肌。因此确实携带双臂屈伸,要有针对性。

  [呼吸]:双手杆,所述臂支承体向下弯曲到最低位置的整个过程口呼气,而鼻子呼吸。

  [注]:此动作可以是在颈部,腰,腿,负重练习。

  六,窄握单杠拉备份

  [动作]:上胸部的发展和外侧肌。

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  [要点]:窄握手里都拿着吧掌心向上,双手自然下垂,也慢慢拉起来,往后靠,然后慢慢下降到伸出部,下巴栏高度平面附近的胸部以及。

  [呼吸]:拉进鼻子,嘴巴呼气向下。

  【注】:这个动作可能是负重运动,身体的时候给拉了回来,不利于身体摆动,动作要缓慢进行。这个动作窄握不同单杠的上拉。

  七,弯腰扩胸运动(哑铃靠在胸前或鸟类)

  [作用]:向后背阔肌,后三角肌,斜方肌力,向前胸大肌,三角肌力前锯肌的前部的发展。

  [概要]:打开和双脚肩宽,平行于地面胸部直腰部屈曲,从胸部手哑铃臂开始,臂确实显示操作,以两侧,可以适当弯曲的肘部,当向下操作缓慢,逐渐肘部直,行动应该努力做到这一点挤胸。

  [呼吸]:吸入鼻子以示出臂的两侧,反之亦然呼气。

  【注】:当你做对身体的运动保持不动,不禁起伏,直膝也可以弯曲。

  八,蝴蝶运动机

  [作用]:胸大肌的力量的发展,三角肌。

  [要点]:健身器械,坐在小椅子上,背部紧贴椅背,身体伸直,双手前臂靠近胸部板,做夹胸,扩胸运动。

  [呼吸]:呼气以显示臂的两侧口,鼻,反之亦然由。

  [注]:有意识地用力挤压胸肌做这个动作应该缓慢进行恢复。

  九,平推运动机

  [作用]:胸大肌,三角肌前和三头肌部的发展动力。

  [要点]:健身器械,坐在小椅子上,背部紧贴椅背,身体伸直,双手握柄做推进行动。

  [呼吸]:摄入向前推鼻子,嘴巴呼气相反。

  [注]:做这个动作让身体始终挺直,保持胸部胸部的姿势。

本文链接:九种方法塑造你的胸部肌肉

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