20岁的,对于很多人来说,事业才刚刚开始或即将由一个这个年龄段的人都摩拳擦掌,在工作场所或学校大干一场开始,一个。所谓身体是革命,不是一个好身板的首都,无论是学习还是工作出了问题。

  20岁的看台正好充分发展后不久,身体的新陈代谢旺盛积极,在这个年龄组运动医学将被称为“破纪录年龄。“。全盛时期,心脏率,肺活量,骨骼的灵敏度,稳定性及弹力等身体机能在此期间的所有方面都达到最佳点,人的年龄可以是任何运动强度的锻炼。

  从运动医学,运动不足,在此期间高体力活动的多对身体不利的角度。对我们来说,大约二是通过肌肉强化练习增加运动结束后达到肌肉效果练习力量和肌肉的黄金时期,这段时间不容易消失。

  同时,心血管锻炼后还可以提高。总之,20岁的男子必须为储备“资源”,为今后更快的未来的健康要注意锻炼身体,一个坚实的基础“运行”外行。

  20岁是一个年轻的运动,20岁是增加肌肉的年龄,然而,20岁的人也容易忽视年龄的营养,他认为自己年轻和健康并不需要加强营养。事实上,运动和营养是人类的双腿,一长一个两个腿短会使你越来越远远离目标。

   所以我们经常看到很多年轻人在健身房出汗,但仍然是“瘦”; 很多人更重实践越大时间越长,他们都是脂肪。虽然20岁是增加肌肉的最佳时机,但不合理的营养,但它可以让你错过这个千载难逢的机会。

  有人说,人是由六大营养素(碳水化合物,蛋白质,脂肪,水,矿物质,维生素),我们每天吃的最终将被细分为六大营养素为我所用的食物。因此,合理增加肌肉的营养摄入量,这意味着如何合理的六大营养素。

  ? 碳水化合物

  碳水化合物糖俗称,是人体的最佳能量来源。足够的,合理的补充不仅为足够的质量保持良好的体力运动提供能量,但可以节省肌肉蛋白质,防止肌肉的蛋白质的分解。

  许多健身爱好者的碳水化合物成简单的碳水化合物和复合碳水化合物。葡萄糖,糖,运动饮料和水果糖和蜂蜜,都是简单的碳水化合物,可以被人体迅速吸收,有人叫他们快碳水化合物。

  和谷类和马铃薯淀粉,其主要成分是一种复杂的碳水化合物钉,之后消化所需击穿可由人体吸收。运动前应加糖基复合碳水化合物,除,期间和之后的零食应补充外,其余时间应谷类,薯类等主食,至少每日每公斤简单的碳水化合物。

  推荐食物:运动饮料,香蕉,葡萄,切片面包,馒头,面条,米饭

  互补的策略:晚餐:馒头,米饭,土豆等主食

  运动小吃:运动饮料,切片面包,香蕉,葡萄干

  ? 蛋白

  蛋白质作为原料用于肌肉生长通过增加肌肉的重要性是不言而喻的,如何选择,如何合理补充蛋白质是非常重要的。

   选择蛋白质的错误源会引起蛋白质的吸收,利用率较低,脂肪过多等问题; 补充不足的机会,增加肌肉蛋白质大大降低; 蛋白质摄入过量,不仅将进一步提升增加肌肉的作用,还会导致肝,肾功能及骨量丢失的负担。

  通过增加肌肉每日蛋白质的要求是约2g / kg体重,应为约一半的优质蛋白质的(动物来源)。常说谁是最好的提高肌肉蛋白质 - 乳清蛋白补充剂有一个新的蛋白质 - 蛋白质氮气取代。

  在自然界中,蛋白质不利用100%。低质量促进肌肉蛋白合成效率为40%,70%仅具有高品质的蛋白质,而正氮气促进肌肉蛋白合成效率高达97.2%。

  这就好比一个闸门,普通蛋白质的吸收是一个单个栅极,蛋白质在线上只有一个等待,多种蛋白不能被有效地利用。在正氮蛋白通过“多栅极”入肌肉,大量的蛋白质而被人体吸收,大大提高了使用的肌肉蛋白质的效率。

  推荐食物:正氮蛋白,蛋清,去皮鸡胸肉,鱼,瘦牛肉

  互补的策略:晚餐:鸡蛋,去皮鸡胸肉,鱼,瘦牛肉,要注意使用少油的烹调方法;

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  运动小吃:运动正氮蛋白1勺后一小时内

  ? fat

  过多的脂肪,无疑是增加肌肉的所有敌人后,不想下来的肌肉没有长大胖谁。事实上,控制脂肪的摄入并不难。在第一,肉,坚果和其他食物高脂肪的脂肪主要来源,第二个是在烹调油中使用。

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  除了上面我们选择肉的脂肪含量较低,还要注意最大限度地利用煮,蒸,炖,凉拌等烹饪的采用少油的烹调方法。当然,我们也不必谈脂肪色变,到了另一个极端 - 对石油的过分限制。

  一方面是低脂肪摄入会导致人体的同化激素 - 睾酮水平下降,所以难以生长肌肉,而另一方面也可能导致缺乏脂溶性维生素。一般情况下,除了脂肪的食物摄入量和40-50克烹调油的一天是可接受。

  ? 水

  高强度的训练增加肌肉要通过出汗在炎热的夏季,甚至长达1小时一小时损失在室内进行会导致体内水分大量流失,即使在冬季训练,在长达一公升的水。5升或更。如果得不到及时补充的发生脱水。

  造成的损失的光运动能力,疲劳恢复缓慢,重原因热疗,导致神经系统和心血管系统的功能障碍。因此,除了基本需要增加肌肉的白水,每天6-8杯,运动应该是前,中,后适当补充水分,运动饮料最好,同时额外的能量,并添加水分流失矿石用汗水物质。

  推荐饮料:运动饮料,果汁,白水

  互补的策略:每天6-8杯白水

  运动前,中,后:运动饮料,果汁(不补白水,茶,碳酸饮料),运动前和运动后每千克补充1-1体重下降。5升。

  ? 矿物质 - 锌,铬

  这是为了增加肌肉的容易忽视的营养成分的一类,大量的矿物质,有促进肌肉合成,锌,铬这是两个增加肌肉更重要的矿物质的直接和间接的作用。

  1)锌。锌是酶的活性成分,可促进雄激素的形成,从而促进肌肉合成。缺锌可影响肌肉合成,长期缺锌也可能导致精子数量减少,精子异常增加和性功能障碍。锌多的食物肝,肾,海产品,肉类,全谷类,豆类,坚果等。

  2)铬。铬有助于促进胆固醇的代谢,增强机体的耐力,另外,它也可以促进肌肉的生成在体内在一定条件下,避免过剩脂肪。铬较多的食物有牛肉,黑胡椒,糙米,玉米,小米,粗面粉,红糖,葡萄汁,食用菌类等。

  推荐食物:粗粮,豆类,海产品,瘦肉等。

  互补的策略:与正常膳食补充剂

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  ? 维生素--B族维生素

  B族维生素被共同维生素B1,B2,B6,B12,叶酸等,B族维生素在人体内主要作用,以帮助平滑材料和能量代谢。

  总之,B上肌肉生长的维生素是,它可以促进糖和脂肪转化为能量的身体使用,同时以便于促进肌肉蛋白合成的生长。

  因此,这是人增加肌肉维生素类非常重要。然而,这也是一个缺乏维生素类。B族维生素是存在于主要谷物胚芽及动物内脏,蛋黄,容易弥补日常饮食中,如果有必要的维生素药片可适当增加,。

  推荐食物:糙米,谷类,豆类,肝脏,坚果,蛋黄,维生素片

  互补的策略:与正常膳食补充剂

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