一顿营养的早餐应该包含哪些食物?牛奶一定榜上有名。去超市里逛逛,货架上各种「牛奶」一字排开:早餐奶、舒化奶、高钙奶、低脂奶……

号称能一次性补充多种营养成分的“早餐奶”,有些甚至声称能替代早餐。早餐奶真的更营养吗?《生命时报》采访专家,为你详细解读。

受访专家

首都保健美食营养学会副秘书长 谷传玲

早餐奶中的好营养

市面上的早餐奶主要分为两类:

谷物类(含燕麦、红豆、黑豆等)坚果类(含核桃、花生等)

配料方面,与仅写着生牛乳的纯牛奶不同,早餐奶中还含有水、白砂糖、食品添加剂及谷物和果仁等。

早餐奶中含有的4种成分,可以补充人体日常所需的营养:

葡萄糖

早餐奶中添加的白砂糖、谷物都能分解成葡萄糖,为大脑提供能量,提高工作效率。

不饱和脂肪酸

早餐奶中添加的坚果成分能为人体提供一些必需的不饱和脂肪酸。

维生素

很多早餐奶还会强化维生素的含量,以某品牌一包250毫升的燕麦早餐奶为例,其中的维生素含量可以一定程度上起到营养补充的作用。

维生素D

维生素D可以更好地促进钙的吸收,而喝一包这样的早餐奶就能满足成年人一天维生素D的需要。

维生素E、维生素B2

其中强化的维生素E、维生素B2也达到了成年人每日推荐摄入量的25%。

矿物质

有些早餐奶中还会强化铁、锌等矿物质,一定程度上有利于机体补充营养。

早餐奶中的“坏”成分

白砂糖属于精制糖,摄入过多会增加龋齿、肥胖的风险,它造成血糖提升的速度也很快,因此,《中国居民膳食指南(2016)》建议,每天精制糖摄入量小于50克,最好控制在25克以内。

白砂糖不属于营养成分表强制标示含量的项目,消费者很难知道一包早餐奶里到底添加了多少糖,不过配料表中原料含量是按照由高到低排列的,白砂糖基本都在第二位,可见其含量不低。

其他配料中,如核桃粉,也可能含有白砂糖。从尽量少摄入精制糖的角度考虑,选择早餐奶不如选择纯牛奶。

早餐奶的3个真相

1、早餐奶补钙不如纯牛奶

有些早餐奶的钙含量比纯牛奶低40%左右,调查显示,我国居民每天钙摄入量还没有达到推荐量的一半,所以要想补钙,最好选择纯牛奶。

2、有些早餐奶不是“奶”

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值得注意的是,市面上有些早餐奶根本就不是传统意义上的“奶”,而是乳饮料,它们的配料表中排在第一位的是水而不是生牛乳,这样的早餐奶钙含量更低,白砂糖含量较高,不推荐饮用。

3、早餐奶≠早餐

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一些早餐奶宣传其“保证了早餐所需的各种营养”,这纯属夸大宣传。早餐奶中谷物或坚果的添加量都很低,无法满足一上午身体和大脑所需的能量和营养。

所以,喝一包早餐奶算不上一顿营养丰富的早餐。营养早餐至少包含三类食物:

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富含碳水化合物的谷物;富含膳食纤维、矿物质和维生素的蔬果;富含蛋白质的奶蛋豆肉,再加点坚果就更完美了。

营养早餐搭配推荐

牛奶泡燕麦1碗、鸡蛋1个、凉拌菠菜1碟或者1个苹果,再加2~3个核桃,就是一顿完美的早餐。

本期编辑:张一迪 本文作者:生命时报记者 任琳贤

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本文链接:一袋早餐奶能代替一顿早餐?营养专家:你想得美

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